Као мајка која доји, кључно је да дате приоритет вашим потребама у исхрани како бисте осигурали и своје здравље и оптималан раст и развој ваше бебе. Потребе за исхраном за мајку која доји су јединствене и играју значајну улогу у подржавању лактације и одржавању општег благостања.
Постоји неколико кључних хранљивих састојака и питања исхране која су посебно важна током постпорођајног периода, а разумевање и испуњавање ових захтева је од суштинског значаја за здравље и виталност и мајке и њеног детета које доји.
Енергетске потребе и макронутријенти
Када дојите, вашем телу је потребна додатна енергија да производи мајчино млеко и подржава раст ваше бебе. Препоручује се да мајке које доје уносе додатних 500 калорија дневно у односу на њихов унос пре трудноће. Ове додатне калорије треба да потичу из хране богате хранљивим материјама како би се обезбедило одржавање нивоа енергије мајке и задовољење њених потреба за хранљивим материјама.
Поред повећаних енергетских потреба, мајке које доје треба да се фокусирају на конзумирање адекватних макронутријената, укључујући протеине, угљене хидрате и здраве масти. Протеини су посебно важни за обнављање ткива и производњу мајчиног млека, док угљени хидрати обезбеђују енергију за потребе лактације. Здраве масти, попут оних које се налазе у авокаду, орашастим плодовима и масној риби, неопходне су и за здравље мајке и за развој нервног система бебе.
Хидратација
Добро хидрирано је кључно за мајке које доје јер дехидрација може негативно утицати на производњу млека и опште благостање. Циљајте да пијете пуно воде током дана и размислите о конзумирању хидратантне хране као што су воће и поврће како бисте подржали равнотежу течности у вашем телу.
Витамини и минерали
Разноврсна и уравнотежена исхрана је кључна за испуњавање потреба мајке дојиља за витаминима и минералима. Кључни хранљиви састојци на које се треба фокусирати укључују:
- Калцијум: Неопходан за одржавање здравља костију, калцијум је важан и за мајку и за њено дете које доји. Добри извори калцијума су млечни производи, обогаћено биљно млеко и лиснато зелено поврће.
- Гвожђе: Потребе за гвожђем су веће током дојења како би се подржала повећана производња црвених крвних зрнаца и пренос гвожђа до одојчета. Конзумирање хране богате гвожђем као што су немасно месо, махунарке и обогаћене житарице може помоћи у испуњавању ових повећаних потреба.
- Витамин Д: Адекватан унос витамина Д је важан за здравље костију и имунолошку функцију. Мајке које доје могу захтевати суплементацију, посебно ако имају ограничено излагање сунцу.
- Омега-3 масне киселине: есенцијалне за развој мозга и очију, омега-3 масне киселине се могу добити из извора као што су масна риба, ланено семе и ораси.
- Хидроксокобаламин (Б12): Важан за функционисање нервног система и производњу црвених крвних зрнаца, витамин Б12 се може наћи у животињским производима, обогаћеној храни и суплементима.
Храна коју треба нагласити
Укључивање широког спектра хране богате хранљивим материјама у вашу исхрану је од суштинског значаја за испуњавање нутритивних потреба дојења. Неке намирнице које треба нагласити укључују:
- Воће и поврће: Препуна витамина, минерала и влакана, воће и поврће су важни за опште здравље и могу допринети добро заокруженој исхрани.
- Цела зрна: Одабир опција од целог зрна као што су смеђи пиринач, киноа и хлеб од целог зрна обезбеђује влакна и есенцијалне хранљиве материје.
- Немасни протеини: Укључујући изворе немасних протеина, као што су живина, риба, тофу и махунарке, подржавају поправку мишића и синтезу мајчиног млека.
- Млечни производи или алтернативе обогаћене калцијумом: Задовољавање потреба за калцијумом је важно, тако да укључивање млечних производа или обогаћених алтернатива на биљној бази може подржати здравље костију.
- Здраве масти: Укључивање извора здравих масти, као што су авокадо, ораси, семенке и маслиново уље, подржава опште здравље и обезбеђује есенцијалне масне киселине.
Уобичајени проблеми и питања о исхрани
За неке мајке које доје могу се појавити одређене бриге у исхрани. На пример, ако мајка или њено дете имају алергију на храну или нетолеранцију, важно је пажљиво управљати њеном исхраном како бисте избегли нежељене реакције код бебе. Поред тога, неке мајке које доје могу бити забринуте због потенцијалног утицаја одређене хране, као што су зачињена храна или кофеин, на добробит њиховог детета.
Ако имате посебне забринутости у вези са исхраном током дојења, важно је да се консултујете са здравственим радником, као што је консултант за лактацију или регистровани дијететичар. Ови стручњаци могу понудити персонализоване смернице и подршку како би вам помогли да се снађете у свим изазовима у исхрани и осигурају да се ваше потребе у исхрани задовоље током дојења.
Закључак
Испуњавање јединствених нутритивних потреба мајке која доји није важно само за мајчино здравље и добробит, већ и за раст и развој њеног детета које доји. Фокусирајући се на разноврсну и избалансирану исхрану која наглашава храну богату хранљивим материјама, одржавајући адекватну хидратацију и решавајући све специфичне проблеме у исхрани, мајке које доје могу да подрже свој пут дојења и унапреде оптимално здравље за себе и своје бебе.