Дочек новог живота на свету је радосна прилика, али такође долази са физичким променама за жене после порођаја. За њих је кључно да поврате снагу и кондицију након порођаја, а рутине вежбања прилагођене њиховим потребама могу играти виталну улогу у овом процесу.
Разумевање постпорођајне неге
Постпорођајна нега укључује физичку и емоционалну подршку која се пружа новим мајкама након порођаја. Неопходан је за њихово благостање и опоравак, обухватајући различите аспекте као што су исхрана, одмор, емоционална подршка и физичка активност.
Вежбање је саставна компонента постпорођајне неге јер помаже женама да поврате снагу, побољшају расположење и унапреде опште здравље. Међутим, кључно је применити рутине вежбања које су безбедне, ефикасне и компатибилне са постпорођајном фазом.
Опоравак од порођаја
Порођај је физички захтеван процес, а женама је потребно време да се опораве од огромног оптерећења које њихова тела трпе током порођаја. Током ове фазе, фокус треба да буде на нежним покретима, правилном одмору и одржавању здраве исхране како би се подржао опоравак.
Након порођаја, жене доживљавају физичке промене као што су ослабљени мишићи карличног дна, одвајање абдомена и укупна слабост мишића. Ове факторе треба узети у обзир када се осмишљавају рутине вежбања за жене после порођаја како би се осигурала њихова безбедност и ефикасност.
Препоручене рутине вежбања
Када је реч о женама после порођаја, рутине вежбања треба да буду осмишљене тако да промовишу постепено напредовање, узимајући у обзир њихов индивидуални процес опоравка. Ево неколико препоручених рутина вежбања за жене после порођаја да поврате снагу и кондицију:
1. Вежбе карличног дна
Вежбе за карлично дно, познате и као Кегелове вежбе, неопходне су за жене после порођаја да ојачају мишиће који подржавају бешику, материцу и црева. Ове вежбе помажу у спречавању уринарне инконтиненције и пролапса карличних органа, што је уобичајена брига након порођаја.
Жене после порођаја могу да изводе Кегелове вежбе контраховањем и подизањем мишића дна карлице, задржавањем контракције неколико секунди, а затим отпуштањем. Постепено повећање трајања и понављања ових вежби може помоћи у побољшању снаге карличног дна.
2. Вежбе за јачање језгра
Након порођаја, жене могу доживети дијастазу ректиуса, стање у коме се трбушни мишићи одвајају током трудноће и не затварају у потпуности након порођаја. Стога, вежбе за јачање језгра треба да се фокусирају на поновно ангажовање трбушних мишића и промовисање правилног поравнања карлице и кичме.
Вежбе као што су нагиб карлице, модификоване даске и нежне трбушне контракције могу бити корисне за жене после порођаја. Неопходно је избегавати интензивне вежбе за језгро или вежбе са великим утицајем у раном постпорођајном периоду и уместо тога се фокусирати на постепено напредовање и свесне покрете.
3. Кардио вежбе са малим утицајем
Укључивање у кардио вежбе са малим утицајем, као што су брзо ходање, пливање или вожња бицикла, може помоћи женама након порођаја да побољшају кардиоваскуларну кондицију без претераног оптерећења на своја тела. Ове вежбе подстичу циркулацију, повећавају издржљивост и доприносе општем благостању.
За жене након порођаја важно је да слушају своја тела и постепено повећавају интензитет и трајање кардио тренинга како напредују на путу опоравка.
4. Јога и пилатес
Јога и пилатес су одличан избор за жене након порођаја јер се фокусирају на нежне покрете, рад на дисање и јачање основних мишића тела. Ове праксе ума и тела такође нуде опуштање и смањење стреса, што може бити посебно драгоцено током постпорођајног периода.
Жене након порођаја могу истражити постнаталне часове јоге и пилатеса који су посебно дизајнирани да одговоре на јединствене потребе и изазове са којима се суочавају након порођаја.
5. Постепени тренинг снаге
Постепени тренинг снаге са лаким теговима или тракама отпора може помоћи женама након порођаја да обнове снагу мишића и тонирају своја тела. Важно је почети са малим отпором и фокусирати се на извођење вежби у правилној форми како бисте избегли напрезање или повреде.
Укључивање у рутине тренинга снаге за цело тело које циљају на главне мишићне групе, као што су чучњеви, искораци, прегиби за бицепс и потисак за рамена, може подржати жене након порођаја у повратку укупне снаге и функције.
Прилагођавање рутине вежбања индивидуалним потребама
Путовање сваке жене после порођаја је јединствено и неопходно је прилагодити рутине вежбања њиховим индивидуалним потребама и напретку опоравка. Факторе као што су начин порођаја, било какве компликације током трудноће или порођаја и опште здравље мајке треба узети у обзир приликом креирања персонализованих планова вежбања.
Штавише, добијање упутстава од здравствених радника, као што су акушери, гинеколози, физиотерапеути или сертификовани стручњаци за постнатални фитнес, може осигурати да су рутине вежбања безбедне и прикладне за постпорођајну фазу сваког појединца.
Пажљиво напредовање и стрпљење
Повратак снаге и кондиције након порођаја је путовање које захтева пажљиво напредовање и стрпљење. Жене после порођаја треба да дају приоритет одмору, правилној исхрани и постепеном бављењу физичком активношћу како би подржале њихов опоравак и опште благостање.
Прихватајући рутине вежбања које су у складу са принципима неге после порођаја и опоравком од порођаја, жене могу постепено да поврате снагу, побољшају ниво своје кондиције и крену на пут ка дугорочном здрављу.